Die Leseprobe als Download (PDF, ca. 8 MB)
Betrachten Sie sich das Original-Layout mit vielen Bildern und Zeichnungen...
Seiten 46 - 47
Pavan heißt Luft und Mukta heißt Befreiung. Dieses Asana befreit von Blähungen.
Einbeinige gaslösende Stellung
AUSFÜHRUNG
Wir liegen mit langgestreckten Beinen auf dem Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper.
Beim Einatmen beugen wir das rechte Bein, mit der Ausatmung umfassen wir es fest mit den Händen und drücken es auf den Bauch.
Im ausgeatmeten Zustand verharren.
Dann beim Einatmen das Bein wieder zurücklegen. Ausatmen.
Einatmen, das linke Bein beugen, mit der Ausatmung fest herandrücken; verharren, dann mit der Einatmung wieder zurücklegen.
Dreimal mit jedem Bein wiederholen.
Variante
Ausführung genau wie oben beschrieben, nur mit dem Unterschied, dass wir den Kopf anheben und das Kinn zum Knie bringen.
Vollständige gaslösende Stellung
AUSFÜHRUNG
In Rückenlage einatmen. Während des Ausatmens beugen wir beide Beine und umfassen die Unterschenkel fest mit beiden Armen
und drücken diese gegen den Bauch.
In dieser Haltung bleiben – weiteratmen und mit jedem Ausatmen fest die Knie an Bauch und Brustkorb drücken – mit jedem Einatmen leicht
lösen, usw.
Acht bis zehn Atemzüge wiederholen. Danach die Beine ausstrecken und entspannen.
Variante
Diesmal das Kinn zu den Knien bringen.
WIRKUNG
Die Bauchorgane werden durch die Tätigkeit des Zwerchfells in Bewegung gebracht. Durch den zusätzlichen Druck wird die Bauchdecke
zusammengepresst. Dadurch findet eine sanfte Massage des Verdauungssystems statt; dies verschafft Erleichterung bei Blähungen im Magen- und
Darmtrakt.
Die Tätigkeit von Leber, Milz und Magen wird angeregt. Hilft somit auch bei Verstopfungserscheinungen. Außerdem wird der untere Rücken
gekräftigt und gestreckt. Knie-, Hüft- und Fußgelenke werden geschmeidiger gemacht.
Diese einfachen Übungen helfen uns, den Körper für die Asanas vorzubereiten. Sie stärken die Bauch- und
unteren Rückenmuskeln. Die Beinmuskulatur wird gestärkt und gedehnt.
Bitte darauf achten, dass der Rücken vollständig am Boden bleibt und Schultern und Nacken entspannt sind.
Einfache Beinübung
AUSFÜHRUNG
Wir liegen in Rückenlage. In dieser Übungsserie wird ein Bein hochgehoben, während das andere gestreckt auf dem Boden bleibt. Falls unsere
Muskeln noch zu schwach sind, können wir anfangs die Hände auf den Boden drücken, um das Bein hochzuheben.
Doppelte Beinübung
AUSFÜHRUNG
Rückenlage wie oben.
Seiten 54 - 55
AUSFÜHRUNG Der Sonnengruß besteht aus zwölf Asanas. Diese zwölf Stellungen gehen fließend ineinander über. Sie sollten ruhig und rhythmisch, ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt werden. Der Atemrhythmus wird durch den Bewegungsablauf geregelt.
Surya heißt Sonne und Namaskar bedeutet Gruß.
Ursprünglich wurde der Sonnengruß als direkte Verehrung und Huldigung der Sonne praktiziert.
Die Sonne wird von den Yogis als Gottheit der Gesundheit und eines langen Lebens verehrt.
Frühmorgens bei Sonnenaufgang bringen sie ihre Gebete dem Sonnengott dar.
Aus den verschiedenen Gebetshaltungen entwickelte sich die folgende Übungsreihe.
Seiten 106 - 107
Kapalasana fördert die Durchblutung des Kopf- und Brustbereichs.
Die vermehrte Zufuhr von frischem, sauerstoffreichem Blut in Kopf und Hals verursacht eine angenehme und entspannende Wärme.
Das erfrischt auch die Gesichtsmuskulatur, die Haut und die Sinnesorgane. Die Sehkraft und das Gehör bessern sich.
Die Haarwurzeln werden besser ernährt. Falten werden verhindert oder sogar beseitigt. Spannungskopfschmerzen können verschwinden.
Das Gedächtnis wird geschärft, die geistige Energie steigert sich und die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.
In der Endstellung mit hochgestreckten Beinen wird der Abfluss des venösen Blutes aus Beinen und Bauch erheblich verbessert.
Das hilft bei müden und geschwollenen Beinen und lindert Krampfadern.
Venösen Blutstauungen in der Bauchregion wird entgegengewirkt. Durch den regulierten Druck im Bauchinneren verbessert sich der Blutkreislauf und
die Verdauungsorgane werden in ihrer Tätigkeit angeregt. Senkungserscheinungen der Bauchorgane wird vorgebeugt.
Die innersekretorischen Drüsen werden angeregt. Die Lunge wird gut durchlüftet. Kapalasana fördert das Gleichgewicht,
vermittelt neue Energie und Vitalität und entschlackt den ganzen Organismus.
AUSFÜHRUNG
Für den Kopf wird als Unterlage eine mehrfach zusammengefaltete Decke auf den Boden gelegt. Wir knien uns davor und legen die
Vorderarme auf die Mitte der Decke. Das Gewicht wird nun auf die Unterarme verlagert. Die Hände umfassen die Ellbogen.
Nun die Hände öffnen und sie mit verschränkten Fingern vor sich hinlegen. Auf diese Weise bilden die Unterarme die Form eines gleichseitigen
Dreiecks auf dem Boden.
Wir legen den Hinterkopf in die gefalteten Hände, sodass die Stirn amHaaransatz den Boden berührt. Hände und Unterarme bilden ein Dreieck,
eine stabile Grundlage für die Umkehrung des Körpers.
Langsam das Gesäß heben, das Gewicht auf die Unterarme verlagern und die Beine strecken. Ohne die Knie zu beugen, ziehen wir unsere Füße
möglichst nah an den Kopf. Es ist auch möglich, mit kleinen Schritten in Richtung Kopf zu gehen, bis der Rücken aufgerichtet ist.
Schließlich das Gewicht von den Füßen ganz auf die Unterarme verlagern, langsam die Füße vom Boden heben, die Beine anwinkeln und zum Gesäß
führen. Zunächst die Beine in den Hüftgelenken abgewinkelt lassen, dann die Oberschenkel mit noch abgewinkelten Unterschenkeln senkrecht
nach oben strecken. Nun langsam die Unterschenkel zur Senkrechten heben, bis der ganze Körper aufgerichtet ist. In der Endstellung möglichst
alle nicht gebrauchten Muskeln des Körpers entspannen.
Die Übungsdauer hängt von der persönlichen Fähigkeit ab und kann durch regelmäßige Praxis langsam gesteigert werden. Zum Beenden der Stellung die
Beine beugen und langsam in umgekehrter Reihenfolge zum Boden zurückkehren.
Den Kopf nicht sofort vom Boden abheben, sondern die Fäuste übereinanderlegen, den Daumen der oberen Faust nach oben strecken und zwischen
die Augenbrauen setzen. Der Kopf ruht mit seinem Eigengewicht auf der Daumenspitze, sodass sich der Nacken entspannen kann. In dieser
Ruhehaltung je nach Dauer der praktizierten Stellung mindestens zehn bis dreißig Atemzüge lang verbleiben, bis sich das angestaute Blut wieder
im Körper verteilt hat. Dann in Shavasana entspannen, so kann sich der Blutdruck wieder normalisieren.
HINWEIS
Personen mit Nackenbeschwerden oder erhöhtem Blutdruck, Verkalkung der Arterien und der kleinen Blutgefäße im Gehirn, Mittelohrentzündung oder
Netzhautablösung sollten diese Stellung nicht ausführen.
Wem es schwerfällt, mit beiden Beinen gleichzeitig in diese Stellung zu gehen, der kann zuerst ein Bein, danach das andere Bein gestreckt anheben.
Um das Gleichgewicht besser zu halten, sollte das zuerst erhobene Bein leicht nach hinten verlagert werden.
Durch diese Gewichtsverlagerung wird sich der andere Fuß vom Boden lösen. Nun lässt sich das zweite Bein in die Senkrechte aufrichten.
Gleichzeitig kehrt das erste Bein wieder zur Mitte zurück.
Der Kopfstand ist als der König der Asanas bekannt. Da der Übende in dieser Stellung auf der höchsten Stelle des Körpers, dem Kopf, steht, wird sie Shirshasana genannt. Shirsha bedeutet >das Höchste<.