Inhalt

Danksagung 9
Vorwort 10
Einleitung 11

Grundlagen 13

Was bedeutet Yoga? 13
Die Entwicklung von Hatha-Yoga 14
Die Wirkung von Yoga 15
Hinweise zur Durchführung der Asanas 17
Regeln für die tägliche Yogapraxis 20
Entspannung 21
Rückengerechtes Hatha-Yoga 22

Entspannungs- und Ausgleichshaltungen 27

Shavasana · Totenstellung 27
Fisch-Entspannung 29
Elan-Vitalaufladung 30
Seitliche Bauchlage 30
Parnasana · Blatt 31
Entlastungshaltung 31
Beckenkreisen 32
Dolasana · Schaukel 32
Gorilla 33

Vorbereitende Übungen 35

Lockern von Nacken und Schultern 35
Schulternkreisen 36
Armekreisen 36
Kreisen der Schultern, Arme und Handgelenke 36
Lockerungsdrehung 37
Rumpf- und Kopfdrehung 37
Rumpfkreisen 37
Kreisen der Füße, Knie und Hüftgelenke 38
Fußübungen 39
Drehung aus dem Zehenstand 39
Seiltänzer 40
Brunnen 40
Brustöffnungsübungen 41
Pushpavajrasana · Blume im Fersensitz 43
Chitrapatanga · Schmetterling 44
Drehung im Fersensitz 44
Bauchmuskelstärkung 45
Pavanmuktasana · Gaslösende Stellung 46
Beinübungen 47
Rückenstreckung 48
Ruderboot 50
Urdhva Hastasana · Gehobene-Hände-Haltung 50
Aufrichteübung 51
Krokodil · Wirbelsäulendrehübungen 52
Surya Namaskar · Sonnengruß 54

Asanas 59

Beckenbewegungen 59

Marjarasana · Katzenstreckung 59
Uttan Svanasana · Hundestreckung 61
Beckenkippung 62
Kandharasana · Schulterbrücke 63
Kandharasana mit Beinstreckung 64
Beckendehnung 65
Aufgerichtete Bogenhaltung 66
Ustrasana · Kamel 66
Kapotasana · Taube 67
Anantasana · Seitliche Beinhebestellung 68

In Rückenlage 70

Jathara Parivartanasana · Beinüberschlag 70
Bhalluka · Bär 71
Phalaka-pattika · Tischplatte 71
Viparita Karani · Halber Schulterstand 72
Sarvangasana · Schulterstand 73
Halasana · Pflug 75
Dandasana · Stabsitz 77
Kreuzdehnung- Vorübungen 78
Pashchimottanasana · Kreuzdehnung 79
Matsyasana · Fisch 80

In Bauchlage 83

Makarasana · Krokodil in Bauchlage 83
Schwalbe 84
Samudra-Svanasana · Seehund 84
Sphinx 86
Kobra-Vorübungen 87
Bhujangasana · Kobra 88
Shalabhasana · Heuschrecke 89
Bhekasana · Kamel im Liegen 91
Dhanurasana · Bogen 92

Stehhaltungen 94

Utkatukasana · Hocke 94
Utkatasana · Unsichtbarer Stuhl 95
Talasana · Palme 95
Vrikshasana · Baum 97
Trikonasana · Dreieck 98
Ardha Chandrasana · Halbmond 100
Parshvottanasana · Brustdehnung 101
Virasana · Held 102
Natarajasana · Tänzer 103

Umkehrhaltungen 104

Shasangasana · Kaninchen 104
Kapalasana · Dreifuß 105
Shirshasana · Kopfstand 106

Sitzhaltungen 109

Sukhasana · Leichter Sitz 109
Vajrasana · Fersensitz 110
Yoga Mudra · Siegel des Yoga 111
Parvatasana · Berg 112
Simhasana · Löwe 113
Gomukhasana · Kuhgesicht 114
Körperdrehung im Sitzen 116
Körperdrehung mit Partnerhilfe 116
Parshva Varanasana · Einfacher Drehsitz 116
Vakrasana · Einfache Schraubendrehung 117
Ardha Matsyendrasana · Halber Drehsitz 118
Netra Vyayamam · Augenübungen 119

Pranayama 121

Bauchatmung · Untere Atmung 124
Brustatmung · Mittlere Atmung 124
Schlüsselbeinatmung · Obere Atmung 125
Vollständige Yogaatmung 125
Bhashtrika · Blasebalg 127
Kapalabhati · Scheinender Schädel 128
Sithali · Zungenröhrchen 129
Sitkari · Zungensegel 129
Brahmari · Summatmung 130
Wechselatmung 131
Nadi Sodhana Pranayama · Wechselatmung 132

Übungsreihen 135

Surya Namaskar · Sonnengruß 137
1 · Vorbereitende Körperübungen 138
2 · Brust- und Beckendehnung 139
3 · Beindehnung und Körperstreckung 140
4 · Rückenstreckung, Bauch- und Rückenstärkung 141
5 · Stärkung der Rückenmuskulatur 142
6 · Hüft-, Schritt- und Brustdehnung 143
7 · Kleine Rishikesh-Reihe 144
8 · Original-Rishikesh-Reihe 145
9 · Gleichgewicht und Balance 146
10 · Beinstärkung, Brust- und Hüftdehnung 147

Anhang 149

Die vedische Literatur 149
Reinkarnation 150
Das menschliche Leben bietet eine
einzigartige Chance 151
Karma 152
Ernährung 157
Buchempfehlungen 161
Der Autor 163
Seminare im In- und Ausland 164
Übungsverzeichnis 165
Vorankündigung 167